コラーゲンパウダーと錠剤：どちらがより効果的ですか?

「コラーゲン」は、スキンケアの世界でもサプリメントの世界でもよく使われる言葉です。 これを信じている人もいますが、コラーゲンサプリメントの利点はほとんどないと誤って主張する人もいます。 mbg では、コラーゲンに関しては肌や全身にさまざまなメリットがあることを承知していますが、すべてのコラーゲン サプリメントが同じように作られているわけではないことにも注意しています。

コラーゲンサプリメントの中には粉末の形で提供されるものもありますが、カプセルに包装されたものもあります。 どちらか一方が他方よりも優れていますか? 知っておくべきことは次のとおりです。

コラーゲンサプリメントは、体内で摂取、吸収、使用できるコラーゲンタンパク質を分解したものです。 それらは加水分解されたコラーゲンペプチドの形で提供されます（つまり、アミノ酸を送達します）。 多くの人は、適切なレベルのコラーゲン生成を維持するためにコラーゲン サプリメントに注目していますが、コラーゲン生成は 20 代半ば頃から年齢とともに毎年約 1% ずつ減少します1。

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体内では、コラーゲンは組織の弾力性を高め、伸びに耐えられるようにする目的で、皮膚、骨、軟骨、筋肉の構造を構成するのに役立ちます（たとえば、皮膚を若々しくしなやかに保ちます）*。皮膚のサポートが最も一般的な利点かもしれませんが、このタンパク質は体内の多くの機能で役割を果たしています。

コラーゲンサプリメントには、グミやドリンクから粉末や錠剤まで、さまざまな形があります。 このため、どの形式が自分にとって最適なのか疑問に思うかもしれません。 液体または水のコラーゲンについては以前に説明しましたが、コラーゲンの錠剤についてはどうなのでしょうか。また、最も標準的な形式である粉末とどのように積み重なるのでしょうか?

多くの人が利便性からカプセルサプリメントに注目しています。 機能レベルでは、同じタイプのコラーゲン、投与量、供給源、および追加成分が含まれている場合、コラーゲン粉末と錠剤はまったく同じです。 では、カプセルと粉末の違いは何でしょうか? サイズの制限により、カプセルには粉末の 1 回分の量と同じ量のコラーゲンを保持することはできません。

実際、カプセルに 500 ミリグラムのコラーゲンが含まれている場合、わずか 10 グラムにするには 20 カプセル必要です。 (補足: 入手可能な研究に基づいて、最大限の効果を得るには、1 日あたり 15 ～ 20 グラムのコラーゲンを摂取することをお勧めします。)

さらに、多くのコラーゲン カプセルには、錠剤のサイズを考慮するとコラーゲンのみが含まれているため、ビタミン C などの有益な成分を追加する余地はほとんどありません。 「ビタミンCは、コラーゲンの生合成に不可欠な補因子です。したがって、サプリメントや粉末がビタミンCと一緒に販売されている場合、これは優れた形態になる可能性があります。」*自然療法医であり栄養コンサルタントであるケリーアン・ペトルッチ、MS、NDはmbgに語ります。 興味がある場合は、ビタミンCとコラーゲンについて詳しくここで学ぶことができます。 そして、多くの人が肌や全身に効果をもたらすコラーゲンサプリメントを探しているため、ビタミンC、E、ヒアルロン酸などの追加成分を含むオプションを探すべきだという議論もあります*。

配送形式の性質上、粉末は各回分により多くのコラーゲン（数グラム追加など）を提供できるため、各回分で意味のある用量のコラーゲンを求めている場合に理想的な選択肢となります。 1食分あたり5グラム以上のコラーゲンを含むコラーゲンサプリメントを見つけるとき、ほとんどの場合粉末状であるのはこのためです。 一方、他の形式 (カプセルを含む) には、ミリグラム範囲であっても大幅に少量の投与量が含まれています。 実際、コラーゲンの最も人気のある形式が粉末である理由は、その投与量にあります。

さらに、コラーゲンパウダーは汎用性が高く、さまざまな飲み物 (ハロー、クリーミーなコーヒー)、スムージー、またはレシピに加えることができます。

ただし、ペトルッチ氏が指摘するように、一部のパウダーには人工香料などの添加物が含まれているため、注意が必要です。 理想的には、サプリメントの配合には、人工甘味料、香料、合成着色料、遺伝子組み換え作物、グルテン、卵や乳製品などの既知の主要な食物アレルゲンなどの不必要な成分が含まれていないことが理想です。 香料や甘味料が含まれている場合は、天然のもの（できれば植物由来のオーガニックのもの）を探してください。

コラーゲンサプリメントを日常生活に加える際に留意すべき点がいくつかあります。

率直に言って、コラーゲンサプリメントをいつ摂取するかは問題ではありません。 コラーゲンは朝に摂取するのが最も効果的だという人もいますし、夜に摂取するのが最適だという人もいます。 事実確認: どちらの主張も科学的証拠によって裏付けられていません。

さらに、コラーゲンを食事と一緒に摂取する必要も、食事なしで摂取する必要もありません。繰り返しになりますが、それは個人の好みを超えて重要ではありません。 「ペプチドの分解の大部分は実際には小腸で起こるので、満腹、半分満腹、または空腹の状態では、ほとんど違いはありません」と管理栄養士のスコット・キートリー氏はかつてmbgに語った。

肌の健康や関節の快適さなどの結果に基づいて、具体的で効果的なコラーゲンサプリメントの投与量を指摘する臨床研究が増えており、毎日どのくらいのコラーゲンを摂取すべきかを理解するのに役立ちます。肌のサポートには 1 日あたり 2.5 ～ 10 グラムの範囲で摂取することが効果的です 2。また、筋肉については、1 日あたり 15 ～ 20 グラムの摂取で筋肉量 3、筋力 4、運動後の痛みの軽減に効果があることが研究で示されています 5。

コラーゲンサプリメントは、利益を重視した投与量に加えて、毎日のタンパク質摂取量にも貢献します。 コラーゲンは技術的には完全なタンパク質ではありませんが（必須アミノ酸 9 つすべてが含まれているわけではなく、そのうち 8 つが含まれています）、必須アミノ酸を適切に摂取するために他のタンパク質源と組み合わせることができます。 2019年の研究では、1日あたりの必須および非必須アミノ酸（つまりタンパク質）必要量を全体的に達成するための有用な戦略として、1日あたりのタンパク質の36％がコラーゲンペプチドから得られる可能性があることが判明しました6）。

毎日摂取すべきコラーゲンの量について詳しく知りたい場合は、上記についてさらに詳しく説明したコラーゲンの摂取量についての非常に徹底的な説明を行っています。

カプセル状のコラーゲンについては、全体的な使い方を考えると一目瞭然です。

コラーゲンパウダーも同様に使えます。水に混ぜたり（自分でDIYコラーゲンウォーターを作ったり）、朝のコーヒーや夜のくつろぎの飲み物（このようなホットチョコレートなど）にすることもできます。 コラーゲンを混ぜるために派手な調合物を作る必要はありません。

ただし、コラーゲンパウダーを 1 日 1 回摂取することを奨励する、最高級のレシピをお探しなら、私たちの勝者がいくつかあります。 いくつかは次のとおりです。

全体として、コラーゲン サプリメント (錠剤または粉末) をどの手段で摂取するかは完全にあなた次第です。 ただし、効果的で有意義な用量を提供する形式をお探しの場合は、粉末が最善の策となるでしょう。 ショッピングを始めたい方は、カプセルとパウダーを含む、当社の頼りになるコラーゲン サプリメントのリストをご覧ください。

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アレクサンドラ・エングラー、MBG ビューティー＆ライフスタイルシニアエディター

Hannah Frye は、mindbodygreen のアシスタント ビューティー エディターです。 彼女はカリフォルニア工科大学サンルイスオビスポ校でジャーナリズムの学士号を取得し、女性、ジェンダー、クィア研究を副専攻で取得しました。 ハンナは、健康、ウェルネス、持続可能性、自己啓発などのライフスタイル分野にわたって執筆しています。 彼女は以前、最高評価の健康とウェルネスのポッドキャストである「Almost 30」でインターンをしていました。 現在の役割として、ハンナは最新の美容トレンド、総合的なスキンケアのアプローチ、必須のメイクアップ製品、美容業界の包括性についてレポートしています。 彼女は現在ニューヨーク市に住んでいます。