栄養士によるスイカの健康効果トップ13

この水分たっぷりの夏の定番は、肌、目、そして全体的な健康に素晴らしい効果をもたらします。

シャリシャリ、ジューシーで爽やかなスイカほど夏らしいものはありません。 裏庭でのバーベキューの定番であり、この時期地元のファーマーズ マーケットでは豊富に取り揃えられています。 この夏の定番料理を食べるのが待ちきれないなら、栄養価の高い季節の伝統に参加した自分を褒めてあげてください。新しい研究によると、スイカを食べる人は、繊維、マグネシウム、カリウム、ビタミンA、その他の抗酸化物質を多く含む高品質の食事を摂る傾向があります。さらに、スイカに詳しくない人よりも添加糖類や飽和脂肪が少ないと、RDNのドーン・ジャクソン・ブラトナー氏は言う。

スイカは厳密には一年中入手できますが、太陽が降り注ぐ夏の瞬間を見逃さないでください。その時期が最高の時期です。 「夏の間は、米国産のメロンを見つける可能性が高くなります。つまり、移動時間が短く、店頭やファーマーズマーケットに到着するとより新鮮であり、さらに、多くの場合、価格も安く、味もより優れています。 」とブラットナー氏は付け加えた。

言うまでもなく、食べるのは楽しいです！ 「スイカを食べると、気楽な気分になれます。まるで、最も大切な人たちとアウトドアを楽しむ夏のピクニックに戻った子供のように」と、国際食品情報評議会の栄養コミュニケーション担当シニアディレクターである修士、栄養士のクリス・ソリッドは言います。

栄養士による、スイカの最高の健康上の利点の概要をいくつか紹介します。

米国農務省によると、スイカ 1 カップ (152 g) には次のものが含まれています。

「スイカは、病気の予防と全体的な健康をサポートする主要な抗酸化栄養素に貢献します」と、ノースウェスタン健康科学大学のスタンダード プロセス栄養学教授兼助教授である RDN、LDN の Christina Meyer-Jax 氏は述べています。 水分摂取量を増やすのにも良い方法です。これはいつでも重要ですが、夏の蒸し暑い日にはさらに重要です。

その他の利点は次のとおりです。

スイカには必須栄養素が豊富に含まれています。 ソリッド氏によると、これには1日のビタミンCの約15％に加え、カリウムやビタミンA、B6など、体が最適に機能するために必要な他のビタミンやミネラルが豊富に含まれているという。

デローカ氏によると、ビタミンCは免疫システムを強化し、体の鉄の吸収を助ける一方、ビタミンAは皮膚と目の健康に不可欠であるという。 スイカには、血圧を下げ、神経機能をサポートするカリウムと、摂取したタンパク質の分解を助け、免疫システムと神経機能を高めるビタミンB6も豊富に含まれています。

リコピンは、スイカや他の果物や野菜に含まれる天然化合物で、抗酸化作用があります。 この物質はスイカの赤い色の原因だが、マイヤー・ジャックス氏によれば、この物質はがんや心臓病のリスクも低下させることがわかっているという。 ソリッド氏によると、リコピンは細胞を損傷から守る働きがあり、研究では血圧を下げる効果がある可能性があることが示唆されています。 リコピンは炎症を軽減する可能性もあり、慢性炎症は病気のリスクを引き起こすことが知られているため、これは朗報です。 具体的には、リコピンの摂取量を増やすと、消化管がんや前立腺がんのリスクが軽減される可能性があります。

スイカは90％以上が水分で構成されています。 「名前が示すとおり、スイカは水分補給をしてくれます」とデローカさんは説明します。 「私たちは水分補給の 80% を飲むものから、20% を食べるものから得ます。スイカは間違いなくこのバランスの取れた摂取に役立ちます。」

ほとんどの成人は十分な水を摂取していません。気温が上昇し、発汗によって水分が失われる可能性がある夏場は、水分補給が特に重要です。

マイヤー・ジャックス氏は、トレーニング後や長時間汗をかいたときに、少量の塩を振ったスイカを食べることを推奨しています。 「炭水化物と塩の組み合わせは、失われた電解質と炭水化物貯蔵量を補充するのに理想的です」と彼女は言います。

スイカには水分が多く含まれており、少量の食物繊維が含まれています。 「どちらも消化をスムーズに進めるための鍵です」とマイヤー・ジャックス氏は言う。 繊維は便の量を増やし、便の規則性を保ちますが、水は消化器系で老廃物を移動させるのに役立ちます。

スイカには、目の健康全般をサポートし、加齢に伴う視覚障害の予防に役立つ栄養素も豊富に含まれています。 具体的には、ビタミンAとビタミンC、そして大きな目の獲物に欠かせないリコピンとルテイン+ゼアキサンチンの優れた供給源です。

研究によると、リコピンを含む食品を摂取すると、心臓病や脳卒中のリスクが軽減される可能性があります。 American Journal of Hypertensionに掲載された2012年の研究では、スイカ抽出物が持続的に血圧を下げる可能性があることが研究で示唆され、スイカと心臓病との関連性が示唆されました。 「著者らは、スイカに含まれる2つの抗酸化物質であるL-シトルリンとL-アルギニンが動脈の機能を改善する可能性があることを示唆しました」とデローカ氏は示唆する。

さまざまな必須ビタミンやミネラルを摂取することは、強力な免疫システムの鍵の 1 つであり、スイカはその条件に適しています。 しかし、ビタミンA、C、アミノ酸のL-シトルリンなど、この任務に特に重要ないくつかの栄養素の優れた供給源でもある、とブラトナー氏は言う。

スイカに含まれるリコピンやビタミンCなどの抗酸化物質の特定の組み合わせにより、時間の経過とともに炎症と酸化ダメージを軽減しますとデローカさんは説明します。 炎症を経験している人は、炎症によって腫れ、痛み、または皮膚の紅潮を引き起こす可能性があります。 また、慢性炎症は、がん、喘息、心臓病、2 型糖尿病などの重篤な状態を引き起こす可能性があります。

「スイカに含まれる水分とビタミンA、B6、Cは、肌を柔らかく、滑らかで、しなやかな状態に保つのに役立ちます」とデローカさんは言います。 ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、肌の弾力性と血流を改善します。 また、ビタミン A は皮膚細胞の修復を助け、乾燥してカサカサした皮膚を防ぎ、ビタミン B6 は皮膚の吹き出物を防ぎます。

デローカ氏は、リコピンは太陽から肌を守る役割を果たし、日焼けをしにくくする効果があると付け加えた。 しかし、だからといって日焼け止めを塗らなくてもいいというわけでは決してない、と彼女は強調する。 選択した SPF を定期的に適用することが常に重要です。

『Journal of Agriculture and Food Chemistry』に掲載された小規模な研究では、スイカジュースを飲んだアスリートは最大 24 時間筋肉痛が軽減されたことがわかりました。 ジュースは回復時の心拍数を下げるのにも役立ちました。 研究者らは、スイカジュースの筋肉痛を緩和する能力と、筋肉の損傷を軽減するアミノ酸の一種であるL-シトルリンの含有量を関連付けました。 科学者たちはこの利点の程度を確認するためにより具体的な証拠を必要としていますが、このリンクを参照すると、トレーニング後のルーチンにスイカジュースを追加することを検討するようになるかもしれません。

スイカに含まれるL-シトルリンは、筋肉痛を和らげる可能性を秘めているだけではなく、トレーニング中の筋肉への血流と酸素を増やすことで運動パフォーマンスを向上させる可能性があることも研究で示唆されている、とブラトナー氏は言う。運動中や運動後の疲労感を軽減します。

他の甘いスナックではなくスイカを選ぶと、満腹感をより長く感じることができるとマイヤー・ジャックス氏は説明します。 2019年にニュートリエント誌に掲載された限定的な研究では、一例として、過体重または臨床的に肥満と考えられ、低脂肪クッキーの代わりにスイカを食べた被験者は、より高い満腹感を経験したことが判明した。 毎日スイカを食べると、被験者の体重、BMI、血圧、腹囲の減少と関連していました。

スイカは無駄のない食品です。なぜなら、これを手に入れれば、果肉、皮、種さえも食べることができるからです。 ほとんどの人は甘くてジューシーな赤やピンク色の果肉にこだわるが、皮や種も食用であり、それぞれに健康上の利点があるとブラトナー氏は言う。

マイヤー・ジャックス博士は、スイカの果肉よりも皮の糖分は少なく、繊維質が豊富であると述べ、「メロンの残りの部分と一緒に食べると、腸内での糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を和らげるのに役立つ」としている。 厳密には生で食べることができますが、皮が少し硬い場合があるため、炒め物やカレーに入れたり、ピクルスにしたり、ジュースにしたりして楽しむことを検討してください。

ブラトナー氏によると、スイカの種は生でも乾燥させても食べられ、わずか1オンス中に8gの植物性タンパク質が含まれており、エネルギー生産、神経機能、血圧調節に重要な役割を果たすマグネシウムも豊富だという。 種子は、心臓発作や脳卒中を防ぎ、血中の悪玉コレステロールのレベルを下げる一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の優れた供給源でもあります。

疾病管理予防センター (CDC) によると、アメリカ人の約 10% だけが毎日推奨されている 2 カップの果物を食べています。毎日何回もスイカを食べる 。 ソリッド氏は、食事の健康全体にとって、食べる果物の種類を変えることが依然として理想的であると述べています。果物が異なれば、含まれる栄養素も異なるため、さまざまなものを食べることで、体が必要なものを確実に摂取できるようになります。

また、スイカは健康的な選択肢ではありますが、スイカを含むあらゆる種類の食品の過剰摂取を避けるのが賢明であると、栄養・栄養アカデミーの全国スポークスマン、RDN、CDCESのグレース・デローカ氏は付け加えました。 暑い夏の午後には、スイカを丸ごと食べたくなるかもしれませんが、果物を丸ごと丸ごと食べるのではなく、一度にカップ 1 杯程度にとどめるようにしてください。 デローカ氏によると、スイカは高FODMAP（発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、多価アルコール）を多く含む果物とみなされており、人によっては消化が難しい短鎖糖が含まれているため、「大量に摂取すると膨満感や不快感を引き起こす可能性がある」という。 」

糖尿病のある人、または炭水化物の摂取量を数える必要がある人は、スイカの摂取量にも注意する必要があります。 果物を食べすぎると、食事に糖分が過剰に取り込まれ、血糖値の変動につながる可能性があり、糖尿病患者にとっては危険です。

結論:スイカはいつ食べても、水分補給に優れ、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれている栄養価の高い果物です。 あくまで適度にお楽しみください。

アリッサはハースト ヘルス ニュースルームの上級編集者で、2017 年から予防、グッド ハウスキーピング、ウーマンズ デイなどの研究に裏付けられた健康コンテンツを執筆しています。彼女は 13 年以上の取材と編集の経験があり、以前はリーダーズ社のリサーチチーフを務めていました。 Digest では、ウェブサイトの健康分野の責任者であり、印刷雑誌の健康コンテンツの編集も担当しました。 彼女は Chowhound、HealthiNation.com、Huffington Post などにも寄稿しています。

ステファニー (彼女) は管理栄養士、NASM 認定パーソナル トレーナーであり、栄養関連のすべてのコンテンツ、テスト、評価を担当する Good Housekeeper Institute Nutrition Lab の所長です。 彼女はペンシルバニア州立大学で栄養学の学士号を取得し、ニューヨーク大学で臨床栄養学の修士号を取得しています。 彼女は、Good Housekeeper のスタッフのフィットネスとエクササイズの専門家でもあります。 ステファニーは、情報に基づいた食品の選択と健康的な生活を奨励するために、科学的根拠に基づいたコンテンツを読者に提供することに専念しています。 彼女は熱心なクロスフィッターであり、ギリシャ人の健康的な家族と一緒に時間を過ごすのが大好きな情熱的な家庭料理人です。

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