ベスト減量ベスト14

これらの低カロリーで栄養価の高い食品を食料品リストに加えて、減量目標の達成に役立ててください。

体重だけがすべてではありません。全体的な健康に関しては、それ以上に重要ではないにしても、同等に重要な要素は他にもたくさんあります。 しかし、体重を管理して安全に体重を減らそうとしているのであれば、低カロリーでありながら栄養価の高い特定の食品が役に立ちます。 過剰なカロリーと飽和脂肪を多く含む大量の加工食品は、安定した減量を維持するのを困難にする可能性があります。しかし体重を減らすのに最適な食品には、繊維、タンパク質、水分が豊富な食品があります。

繊維質の食品は自然にカロリーが低いことが多く、食後の満腹感を保ち、血糖値の調節にも役立ちます。 これを脂肪の少ないタンパク質が豊富な食品で補えば、満腹感も高まり、減量に最適なコンボが得られます。 繊維とタンパク質は健康的な食事の 2 つの要素ですが、魔法のように体重を溶かすために摂取できる単一の成分、飲料、サプリメントはありません。

定期的な適度な運動と並行して健康的な食事を採用すると、体重が減ります（そして体脂肪も自然に減ります）。 消化を助けるために定期的に水分を補給することと同様に、ナトリウムを多く含む加工食品やその他の糖分を含む食品を制限することが重要です。 健康的な食事と安全な減量に関しては、管理栄養士が愛用するこれらの栄養価の高い食品があなたの味方です。

編集者注:減量、健康、ボディイメージは複雑なテーマです。ダイエットを決意する前に、食事文化の危険性についての記事を読んで、より広い視野を獲得してください。

キヌアよりも食物繊維が多く、バナナよりもカリウムが豊富なカボチャピューレは、抗酸化物質が豊富で、カロリーが低いものを選びましょう。 1カップのカロリーはわずか約80カロリーで、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。カボチャの明るいオレンジ色は、体がビタミン A を作るために使用するカロテノイドであるベータカロテンから得られます。

メリットはピューレだけにとどまりません。 スナックサイズの1食分あたり約7グラムのタンパク質を含むペピタス（別名カボチャの種）は、ほとんどの食事に加えるのに最適です。

私たちの管理栄養士は、カボチャの缶詰は食料庫の優れた必需品ですが、砂糖や人工香料が添加されたパンプキンパイの詰め物ではなく、100%純粋なカボチャを探すようアドバイスしています。 かぼちゃの缶詰は秋にストックしておくと一年中楽しめます。

ピューレにしたカボチャは、スムージー、スープ、ビネグレット、オートミール、ヨーグルト、パンケーキの生地に最適です。 チーズソースに混ぜて、お気に入りのマカロニチーズに栄養を追加することもできます。 今度甘いものが食べたくなったら、これを試してみてください。シナモンと刻んだ洋梨を加えた無糖のギリシャヨーグルトに、ピューレにしたカボチャを加えて、栄養価の高いデザートを作りましょう。

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このマメ科植物は、食物繊維と植物ベースのタンパク質が豊富なビーガンの強力な食材であり、どちらも減量の取り組みに役立ちます。 私たちの栄養専門家は、ひよこ豆には葉酸、鉄、免疫力を高める抗酸化物質、むくみを解消するミネラルも豊富に含まれていることを気に入っています。 これらは複合炭水化物の豊富な供給源であり、1 日を通して持続的なエネルギーを供給するのに役立ちます。

ひよこ豆はそのままではかなり低カロリーですが、その栄養密度が体重管理に最適な食品である理由です。研究によると、栄養密度の高い食品（研究では例としてフムスが挙げられています）を選択すると、各カロリーを最大化し、健康的な減量をサポートしながら、独自の健康増進成分を多数摂取できることがわかっています。

ひよこ豆は、手早く簡単で栄養価の高いレシピをたくさん作るのに最適な出発点です。 スープ、シチュー、サラダ、サイドディッシュに簡単に組み込むことができます。 柔らかくバターのような豆は、どんな風味と組み合わせても吸収します。 調理した乾燥ひよこ豆は素晴らしいですが、缶詰のバージョンは手早くて便利なオプションです。可能であれば、低ナトリウムの品種を選択してください。 それらをブレンドしてフムスを作ったり、お気に入りのパンレシピで（当然グルテンフリーの）ひよこ豆粉を試してみたりできます。

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バランスの取れた食事の一部として、オートミールは優れた減量ツールとなります。 オーツ麦に含まれる繊維とタンパク質は満腹感を高め、満腹感を維持します。わずか 1/2 カップの未調理オーツ麦には少なくとも 4 グラムの繊維が含まれており、カロリーはわずか 150 カロリーです。調理すると膨張して 1 カップになります。国民健康栄養調査（NHANES）のデータによると、オートミールを食べる人は実際に、オートミールを食べない人に比べて全体的に健康で体重が軽い傾向があることが示唆されています。

オーツ麦に含まれる可溶性繊維は、LDL コレステロールの低下に役立つだけでなく、体重減少により LDL コレステロールも低下します。 さらに、オーツ麦に含まれるプレバイオティクスが腸内の善玉菌に栄養を与え、その増殖を助けます。

オーツ麦を朝食だけに限定しないでください。 パン用にオートミール粉に粉砕したり、ランチやディナータイムにおいしいオートミールボウルに変えることもできます。 スムージーを飲むと1時間後にお腹が空いてしまいますか？ オーツ麦をスプーン一杯加えてみてください。 これらはよくブレンドされ、スムージーに良質な食物繊維源を追加して、満腹感を長く保ちます。

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酸味とピリッとした風味が特徴のケフィアは、2,000 年以上前から存在する、粘稠度の高い発酵乳飲料です。 発酵飲料であるため、健康な腸の調整に役立つプロバイオティクスが豊富に含まれており、タンパク質などの他の重要な栄養素も含まれています。 ブランドや品種にもよりますが、1カップのケフィアには100カロリー強、タンパク質が10グラム含まれています。

研究は、全体的な健康における腸内マイクロバイオームの重要性を裏付け続けており、最近の研究では、腸の健康と人の体重を減らす能力の間に関係がある可能性があることを示唆しています。ケフィアは、マイクロバイオームのバランスを整える多様なプロバイオティクス (善玉菌) を提供し、その結果、消化に多大な恩恵をもたらします。 さらに、私たちが摂取するすべての食べ物や飲み物は腸内で分解されるため、健康な腸内細菌叢を維持することが非常に重要です。 特にケフィアに関しては、私たちの専門家は砂糖を加えていないプレーンな品種を推奨しています。

ケフィアはボトルから直接飲んだり、スムージーに加えたり、オーバーナイトオーツやチアプディングに使用したりできます。 次のプロテインマリネのベースとしても使えます。ケフィアのピリッとした風味がハーブやスパイスとよく合い、新鮮な風味を与えるだけでなく、乳酸と生きた活性なプロバイオティクス培養物が、硬いカットを柔らかくジューシーな傑作に変えます。

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すべてのベリーには抗酸化作用のあるポリフェノールとビタミンが豊富に含まれていますが、他のベリーと比較すると、ラズベリーは食物繊維の分野でまさに最高の地位を占めています。1カップあたりなんと8グラムの食物繊維を誇り、低カロリーで栄養価の高い完璧な食品です。オートミール、ヨーグルト、簡単なスムージーなど、すでにバランスの取れた朝食に加えると、食事がさらに充実したものになります。 1カップのカロリーはわずか約64カロリーです。

オレゴン州立大学の研究者らが行った動物実験では、毎日1食分に相当するラズベリーを摂取すると、たとえ不健康で高脂肪の食事を食べていたとしても、マウスの体重増加が抑制されたことが判明した。 また、ラズベリーには砂糖が添加されていないため、焼き菓子や朝食ボウルなど、ほぼすべてのレシピを甘くするのに最適な自然な方法です。

PB&J サンドイッチの伝統的な甘いゼリーの代わりに、ラズベリーをマッシュして、ピーナッツ バターと組み合わせた自然で健康的なスプレッドを作ってみてください。 スムージーに素晴らしい鮮やかな色を加え、マフィンにもさわやかな味わいを加えます。

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クルミには一価不飽和脂肪が豊富に含まれており、チップスやプレッツェルなどの他の持ち帰り用アイテムと比較して、心臓に非常に健康的なスナックです。 1オンスは200カロリー未満で、4グラムのタンパク質と2グラムの繊維を提供します。 しかし、このナッツはかなり満腹感があることがわかります。これまでの研究では、特にクルミが食間の欲求を抑えるのに役立つことが証明されています。

また、クルミには、初期の研究で示されているように、ピーナッツや木の実を含む他の多くのナッツよりも2倍以上の量の抗酸化ポリフェノールが含まれています。 研究結果によると、クルミを豊富に含む食事は、対照食と比較して、総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリドの大幅な減少をもたらしたことが示されています。 腸内細菌にプラスの影響を与えることが証明されているプレバイオティクスも含まれています。

クルミをそのままお楽しみいただくか、キヌア、小麦ベリー、クスクスなどの穀物料理に加えてください。 刻んだクルミはひき肉料理に折り畳むことができ、焼き菓子の食感やカリカリ感を加えるのに最適です。

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この人気のプロテインは、カロリーは3オンスあたり200未満とかなり低く、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3は必須です。 体はそれらを生成できないため、食事から定期的に摂取する必要があります。 これらの栄養価の高い脂肪酸は、心臓の健康に貢献するだけでなく、コレステロール、トリグリセリド、炎症、さらには血液凝固にも効果をもたらします。 さらに、サーモンに含まれる健康的な脂肪とタンパク質により、非常に満足感が得られます。 さらに、最近の研究によると、サーモンなどの魚介類をカロリー管理された食事と組み合わせると、体重減少が増加する可能性があります。

油をあまり使用する必要がないため、サーモンを焼くか空揚げすることを選択してください。 できる限り、さまざまなハーブやスパイスを工夫して取り入れましょう。そうすることで、ナトリウムを多く含む主食を減らし、体重増加の主な原因となる塩入れを避けることができます。 いくつか例を挙げると、私たちはバジル、コリアンダー、ローズマリー、セージ、タラゴン、ミント、オレガノ、黒唐辛子、赤唐辛子などが大好きです。

サーモンをそのまま楽しむことも、おいしいサーモンバーガーなどの創造的なものに変身させることもできます。 サーモンの缶詰は、直前のランチサラダ用に手元に置いておくと便利です。 可能であれば、ナトリウム量の少ない品種を選ぶようにしてください。

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ほうれん草、ケール、その他の濃い葉物野菜は低カロリーで血糖指数が低いため、健康的な体重を達成し維持するのに理想的な食品です。さらに重要なことは、バランスの取れた食事に緑色野菜をさらに追加すると、食物繊維の摂取量が増え、消化器官の健康が改善され、体重管理が容易になるということです。濃い葉物野菜など、栄養素と繊維が豊富な植物ベースの食品は、満腹感を高めるのに役立ちます。

ほうれん草には、ナトリウムの影響を相殺するカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。 また、ケールには事実上脂肪が含まれておらず、1 カップに約 30 カロリーが含まれており、ビタミン A、K、C、B6、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどが豊富に含まれています。

サラダとして和えたり、夕食のサイドとしてソテーしたり、濃い葉物野菜を食事に取り入れるのは簡単です。 スムージーに加えると、より多くの食物繊維と主要なビタミンやミネラルを摂取できます。

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初期の研究の中には、卵は低カロリーで他の栄養成分が豊富に含まれているため、時間の経過とともに体重減少に役立つ可能性があることが示されています。オムレツや野菜中心のスキレットスクランブルなど、高たんぱく質の朝食はかなり満腹感が得られます。 しかし、ランチのサラダの上にゆで卵を加えるだけでも、夕食まで満腹感を保つことができます。

カロリーを減らすために卵黄を省略して卵白だけを使いたくなるかもしれませんが、卵黄には非常に栄養が豊富に含まれています。 卵黄には、腹持ちの良い健康的な脂肪のほか、コリンやビタミン D などの特別な栄養素が含まれています。卵黄 1 個あたりのカロリー投資が少ないため、大きな利益が得られ、満腹感が長く続きます。 さらに、全卵はわずか 70 ～ 80 カロリーです。

ジャミーエッグトースト、朝食ブリトー、フリッタータなど、さまざまな卵のレシピを試してみましょう。 さらに良いのは、スナックとして楽しむために、簡単に固ゆですることです。

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最も高タンパク質のスナックナッツの 1 つであるピスタチオは、1 回分あたり 6 グラムの植物タンパク質を提供し、必須アミノ酸で体に栄養を与えます。 1オンスあたりわずか160カロリーで、1食分あたり3グラムの繊維が詰まっています。ピスタチオは、一食あたりにより多くのナッツを摂取できます。 アーモンド 23 個やカシュー ナッツ 18 個に比べて、ピスタチオは約 49 個食べることができ、より充実したスナックのように感じられます。

ピスタチオは、殻をむきながら何を食べているかに集中するのに役立つ健康的なスナックの代表例です。 アペタイト誌に掲載された初期の研究では、ピスタチオの殻をむくプロセスが、間食する人たちにペースを緩めるよう合図し、殻自体がすでにどれだけ食べたかを思い出させる役割を果たしていることが判明した。

自分でナッツの殻を剥いたくない場合は、殻なしのピスタチオを購入してサラダに加えたり、すりつぶして魚や鶏肉の皮として使用したりできます。 ピスタチオは、その風味と自然な緑色の両方の点で、ペストに素晴らしいアクセントを加えます。

レンズ豆のような植物ベースのタンパク質は、繊維も豊富なので、優れた減量食品であることが証明されています。 植物由来の良質なたんぱく質がたっぷり含まれたこれらの少量の食べ物は、食事をより充実したものに感じさせるため、スープやサラダに加えるのに最適です。レンズ豆に含まれる繊維と難消化性デンプンは、食事間の満腹感を保つのに役立ちます。レジスタントスターチは、小腸での消化に抵抗する炭水化物の一種で、代わりに大腸で発酵し、繊維が発酵するときに腸内の善玉菌に栄養を与えるプレバイオティクスとして機能します。

レンズ豆は、半カップあたり約 120 カロリー、食物繊維が 8 グラムという驚異的な量で、減量と全体的な健康的な食事に優れた食物繊維の多い食品の 1 つです。 レンズ豆、ひよこ豆、乾燥エンドウ豆などを含む豆類に関する研究では、意図的にカロリー制限を行わなくても、適度な減量に役立つ可能性があることが示唆されています。 レンズ豆はナトリウムと飽和脂肪も少ないので、心臓にも健康的な選択肢です。

レンズ豆にはさまざまな色があり、どんな食事にも豊かさと素朴さを加えます。 チョップドサラダや穀物ボウルに入れたり、チリやシチューなどの肉混合物に加えてかさばり、栄養価を高めます。 フードプロセッサーを使ってレンズ豆をペースト状にすりつぶし、ベジバーガーやビーガンミートボールに変えることもできます。

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この自然にグルテンフリーの全粒穀物には、繊維が非常に豊富に含まれています。 しかし、より重要なのは、これが完全なタンパク質源であるということです。つまり、9 種類の必須アミノ酸すべてが含まれているということです。 また、数少ないビーガンの完全タンパク質源の 1 つでもあります。

キヌアは、白いパスタのような精製炭水化物に代わる、腹持ちがよく栄養豊富な代替品です。ボーナス: 血糖指数が低いため、血糖値を完全に乱すことはありません。 全体として、キヌアは持続的な体重管理を促進するために、どんなキッチンにも必ず加えるべきものです。

キヌアには赤、黒、白などいくつかの種類があります。 美しいナッツの風味があり、サイドディッシュとして最適で、ピーマンの詰め物に入れてご飯の代わりにしたり、オーツ麦の代わりに朝食のボウルに組み込んだりすることもできます。 これまでキヌアを試したことがない場合は、平日の夕食のおかずとして試してみてください。

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脂肪は敵じゃない！ 実際、脂肪はあらゆるダイエッ​​トや食事計画において重要な部分を占めています。 ただし、アボカドのような高品質で健康的な脂肪を選ぶことが重要です。アボカドには、繊維、ビタミンE、ルテイン、一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。脂肪が濃縮されているため、分量が重要ですが、健康的な脂肪は少量でも非常に満腹感が得られます。

12週間のランダム化並行対照研究では、カロリー管理された食事に加えてハスアボカドを毎日摂取することで、他の効果の中でもとりわけ体重減少がサポートされた。 研究では、1日1個のアボカドが女性のお腹の脂肪を再配分する可能性があることさえ示唆しています。

アボカドはワカモレ以外にもさまざまな料理に変身できます。 自家製の緑の女神ドレッシングに入れたり、魚の柑橘類とアボカドのレリッシュとして、そしてもちろんお気に入りの朝食トーストのレシピにもお試しください。

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このおいしい野菜は低カロリー、水分含有量が高く、食物繊維も含まれています。アスパラガスの中くらいの1本のカロリーはわずか3カロリーで、素晴らしい食感と歯ごたえが特徴です。このコレステロールフリー、無脂肪、低ナトリウムのピックは、さまざまな料理に美味しく加えられます。

アスパラガス、そして他の野菜で重要なのは下ごしらえです。油を余分に使わずに、素晴らしいカリカリとした食感を得るために空揚げしてみてください。 プレバイオティクスが豊富な野菜であるアスパラガスは、スープ、パスタ、オムレツの利点をさらに高め、シンプルでおいしいおかずを作ります。 また、アスパラガスの茎を他のクルディテと組み合わせて、フムスに浸してみてください。

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この記事はもともと、2014 年から 2019 年までグッド ハウスキーピング インスティテュート栄養ラボを率いていた管理栄養士のジャクリン ロンドンによって書かれました。この記事は、現在 GH の栄養成分、製品テスト、評価のすべてを担当している管理栄養士のステファニー サッソスによって最近更新されました。グッドハウスキーピング研究所栄養研究所副所長。 過去 8 年間、自身の減量の旅を経験し、患者やクライアントに栄養カウンセリングを提供してきたステファニーは、持続可能な体重管理と健康的な食事の実践に情熱を注いでいます。 彼女は、食事と栄養に関するあらゆる事柄について証拠に基づいたレポートを提供するために、最新の研究を常に把握しています。

ステファニー (彼女) は管理栄養士、NASM 認定パーソナル トレーナーであり、栄養関連のすべてのコンテンツ、テスト、評価を担当する Good Housekeeper Institute Nutrition Lab の所長です。 彼女はペンシルバニア州立大学で栄養学の学士号を取得し、ニューヨーク大学で臨床栄養学の修士号を取得しています。 彼女は、Good Housekeeper のスタッフのフィットネスとエクササイズの専門家でもあります。 ステファニーは、情報に基づいた食品の選択と健康的な生活を奨励するために、科学的根拠に基づいたコンテンツを読者に提供することに専念しています。 彼女は熱心なクロスフィッターであり、ギリシャ人の健康的な家族と一緒に時間を過ごすのが大好きな情熱的な家庭料理人です。

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