より早くバルクアップするのに役立つ9つの効果的なサプリメント

これらを栄養に加えてください。

Gravity Transformation が選んで説明したこれらのサプリメントは、より早くバルクアップするのに役立ちます。

「多くの人が、クレアチンとプロテインパウダーのどちらを摂取すべきなのか、それとも他に何を摂取すべきなのか疑問に思っています。このビデオは、その疑問に答えるのに役立ちます。必要なサプリメントだけを摂取し、無駄なサプリメントにお金を無駄にしないでください。」

「効果的なサプリメントを摂取すると、エネルギーレベルと筋力が向上し、筋肉の回復と成長を促進するために必要な栄養素が提供されます。」

「サプリメントは、すでに効果的な食事とトレーニング計画の上に追加する追加物として扱うべきです。たとえば、サプリメントの 1 つであるクレアチン一水和物を見てみましょう。このサプリメントは、最大パワーなどのパフォーマンス指標を 15% 向上させることが研究で示されています。」 、強さ、筋肉の収縮。(8)」

「15％というと大した量ではないように聞こえるかもしれませんが、この1つのサプリメントだけでより重い重量を持ち上げたり、余分なレップを1〜2回絞り出したりするのに役立ち、より多くの筋肉を構築するために必要なものであるため、これはかなりの量です。」

「したがって、より早くバルクアップしたい場合の最初のヒントは、クレアチンの摂取を真剣に検討することです。クレアチンがリフティングパフォーマンスの大幅な向上に役立つという事実は、全体の体重が平均14％増加することを発見した20以上の研究によって裏付けられています」リフティングパフォーマンスが向上し、ベンチプレスなどのエクササイズでは最大 45% という驚異的な向上を実現します。(3)」

「クレアチンは、強くなって筋肉の増強を助けるだけでなく、細胞の水分補給も高めます。言い換えれば、筋肉内の水分保持力を高めます。これにより、明らかに筋肉がより豊かで大きく見えるようになります。しかし、実際には別の方法があります。」水分保持により筋肉細胞内の細胞膜や細胞骨格にかかる圧力が高まるため、クレアチンは筋肉の成長を刺激するのに役立ちます。」

「筋肉細胞はそれを自分たちの完全性に対する脅威として認識し、同化シグナル伝達を増加させ、より有利なタンパク質代謝回転率をもたらし、最終的にはより多くの筋肉成長を刺激する可能性があります。おそらくそれが、このような研究が報告された理由の1つです。クレアチンを補充して筋力トレーニングを6週間行った男性は、代わりにプラセボを摂取した男性よりも平均で4.5ポンド余分に筋肉が増えました。(11)」

「筋肉の成長に最大限の効果を得るために鶏肉、魚介類、赤身の肉などからクレアチンを自然に摂取しているとしても、一般的にはサプリメントが必要です。したがって、1日あたり5グラムのクレアチン一水和物を摂取するだけで、筋肉は完全に飽和します。」証拠によれば、3～4週間以内にクレアチンを摂取してください。」

「最後にひとつ、トレーニング後にクレアチンを摂取するようにしてください。多くの人がトレーニング前にクレアチンを摂取していますが、おそらくトレーニング後に摂取したほうが良いでしょう。なぜなら、研究によると、そのほうが効果的である可能性が高いからです。（ 4)」

「次に、マスゲイナーについて話しましょう。なぜなら、マスゲイナーは増量に非常に人気があるにもかかわらず、トレーニング後に自分でプロテインシェイクを作ることをお勧めします。マスゲイナーは、筋肉を増強するために特別に設計された特別なフォーミュラのように聞こえるので、非常に魅力的です」しかし実際には、ほとんどのマスゲイナーは安価なタンパク質源を使用しており、基本的には大量の砂糖と混合されているだけです。高品質のプロテインパウダーにお金を費やした方が良いです。本当に追加のカロリーが必要な場合は、追加することができます全乳、ピーナッツバター、バナナなど、さらにオーツ麦などの炭水化物をさらにブレンドすることもできます。」

「もう一つ知っておくべきことは、アナボリックウィンドウが誤りであることが証明されたとしても（つまり、トレーニング直後に急いでプロテインシェイクを摂取する必要はないということです）、研究では依然として利点があることが示されているということです」時々、トレーニング直後、特に最初の 1 時間以内にプロテインを摂取するようにしてください。(15)」

「たとえば、Journal of Strength and Conditioning Research に掲載された 2018 年の研究では、トレーニング直後にプロテインを摂取すると、たとえその日の残りの時間を通じてすでに十分な量のプロテインを摂取していたとしても、筋力と筋肉の成長を改善できるという証拠が見つかりました。(15) ）」

「これは、トレーニング後にプロテインパウダーを摂取すると、インスリンが急上昇し、筋肉にアミノ酸がすぐに送られるためです。これらのアミノ酸は、筋肉内のタンパク質の代謝回転率を回復し、維持するための構成要素となります。」

タンパク質の代謝回転率は、筋タンパク質の合成と筋タンパク質の分解のバランスを指します。筋肉を構築するには、分解よりも合成の量が多いことが必要です。 言い換えれば、プラスのタンパク質代謝回転率が必要です。 トレーニング後、私たちの筋肉はまったく逆の状態になります。 彼らは筋肉タンパク質の分解を経験しています...

全詳細と、より早くバルクアップするのに役立つ残りのサプリメントについては、ビデオをご覧ください。

0:18 クレアチン一水和物

2:15 マスゲイナー

4:20 寝る前にカゼインを摂取する

5:34 イントラトレーニングはほとんど役に立たない

6:47 カフェイン

7:14 L-テアニン

7:52 ベータアラニンまたは重曹

9:16 シトルリンリンゴ酸

10:23 不足しがちなビタミンを摂取する

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多量栄養素は、私たちの体にエネルギー、つまりカロリーを提供する化合物です。 多量栄養素には、脂肪、炭水化物、タンパク質が含まれます。

それぞれの主要栄養素には優れた利点がありますが、同時に作用して私たちの健康を維持します。 各主要栄養素の固有の利点を理解することで、食事のバランスをとることができます。

多量栄養素は、私たちの体にエネルギー、つまりカロリーを提供する化合物です。 それらは脂肪、炭水化物、タンパク質です。

脂肪は体にとって重要なエネルギー源です。 また、肌をしなやかで健康的に保つのにも役立ちます。

炭水化物はすぐにエネルギーを与えてくれますが、一度に多量に食べたり、大量に食べたりすると、疲労感や膨満感を感じることがあります。

タンパク質は筋肉、髪、爪を作ります。 それらがなければ、私たちの体の細胞（筋肉の細胞など）がより大きく、より強く成長することはできません。

脂肪は最も濃縮されたエネルギー源であるため、健康的な食事に不可欠な部分です。

脂肪はエネルギーを蓄え、断熱するために使用されます。そのため、体温を調節したければタンパク質と炭水化物だけを食べるだけでは済まないのです。 断熱部分については、どうやってそれがわかるのか疑問に思われるかもしれません。 研究によると、より多くの脂肪を摂取する人は、より少ない脂肪を摂取する人よりも 24 時間でより多くのカロリーを消費することが示されています (たとえ両方のグループが全体的にほぼ同じ量の食物を摂取したとしても)。 体は、カロリー密度が高いため、炭水化物やタンパク質ではなく、食事の脂肪から過剰なカロリーを優先的に燃焼します。

炭水化物は体にとって重要なエネルギー源です。 筋肉や脳にエネルギーを供給し、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられることもあります。 炭水化物は、容易にグルコース (血糖) に分解され、細胞によって燃料として使用されるため、体の好ましいエネルギー源です。

炭水化物は、燃料を素早く供給することに加えて、グリコーゲンに変換され、後で使用するために筋肉組織や肝細胞に貯蔵される際の長期貯蔵にも役割を果たします。

炭水化物にはさまざまな形態があります。グルコース、フルクトース、ガラクトースのような単糖です。 デンプンと呼ばれる糖分子の複雑な鎖。 食物繊維（植物由来のビタミン）。

果物には、血流にすぐに吸収される天然の糖が含まれています。 野菜には果物よりも複雑な炭水化物が含まれており、血流にゆっくりと放出されます。 小麦などの穀物は玄米や大麦などの全粒穀物よりも消化しやすいように加工されており、ひよこ豆などの豆類は炭水化物含有量とともにタンパク質を提供します。

タンパク質は筋肉の構成要素です。 それらは、筋肉を構成する細胞を含む、体内のすべての細胞の構造と機能の大部分を構成します。 タンパク質は成長と発達、そして筋肉量の維持に不可欠です。 また、損傷した組織を修復し、運動後の回復を促進するためにも使用されます。

タンパク質は、体に脂肪として蓄積されるのではなく、このプロセス中に使用されるアミノ酸（タンパク質の構成要素）を提供することで、新しい筋繊維の構築を助けます。 筋肉は、より大きく、より強く、より速く成長するためにタンパク質を必要とします。そして、トレーニングのエネルギーとなる十分なカロリーを摂取すると、最も効率的にタンパク質が使用されます。

筋肉がより大きくより強く成長するのを助けるだけでなく、タンパク質はホルモン合成にも役割を果たします。

多量栄養素、または多量栄養素は、食事の主役です。 それぞれの主要栄養素には優れた利点がありますが、同時に作用して私たちの健康を維持します。 主要栄養素には次のものが含まれます。

各主要栄養素の利点は明らかです。脂肪は満腹感と満足感を得るのに役立ち、炭水化物はエネルギーを提供し、タンパク質は筋肉と組織の構築に必要です。 しかし、それぞれのバランスを見つけるのは難しい場合があります。特に、体重を減らしたり筋肉量を増やしたりするために、通常よりもたくさん食べる場合は注意が必要です。

主要栄養素は私たちの体の健康と幸福に不可欠です。 各主要栄養素にはそれぞれ独自の利点がありますが、健康を維持するにはそれらすべてが必要です。 つまり、3 つの主要栄養素をすべて含み、さらに 1 つまたは 2 つの微量栄養素を含むバランスの取れた食事を摂取することを目指す必要があります。

1. 「レジスタンストレーニング直後のクレアチン補給は、レジスタンストレーニング直前のクレアチン補給と比較して、筋肉量の増加に優れていました。」 他の研究でも、クレアチンをトレーニング前に摂取するよりもトレーニング後に摂取する方が効果的であることが示されています。 https://www.researchgate.net/publication/328075908_Timing_of_Creatine_Supplementation_and_Resistance_Training_A_Brief_Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347671/ https ://www.researchgate.net/publication/328075908_Timing_of_Creatine_Supplementation_and_Resistance_Training_A_Brief_Review

2. 6週間の筋力トレーニングに参加した健康な男性は、クレアチンを補給したグループはプラセボを摂取したグループよりも平均で2kg多く筋肉量が増加したことを発見しました https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 10408330/

3. クレアチンに関する 22 件の研究。「重量挙げパフォーマンスの平均増加」…「クレアチン補給とレジスタンス トレーニング後の重量挙げパフォーマンスの平均増加は、レジスタンス トレーニング中のプラセボ摂取後の重量挙げパフォーマンスの平均増加より 14% 大きかった (26 対 12%)」ベンチプレスにおける重量挙げのパフォーマンスは 16 ～ 43% 向上しました。」 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/

4. シトルリン：代謝から治療用途まで https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022123/

5. シトルリンリンゴ酸塩の補給は、上級のレジスタンストレーニングを受けた男性の下半身複数試合レジスタンスエクササイズ中の運動パフォーマンスを向上させるのに有益である可能性があります。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226311/

6. 「短期間のクレアチン補給は、最大パワー/筋力（5～15％）、一連の最大努力筋収縮時の運動量（5～15％）、単発スプリントパフォーマンス（1～5％）を向上させることが報告されています」 )、および反復的なスプリント パフォーマンス中に実行された作業 (5 ～ 15%)。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/

7. トレーニング直後（1 時間以内）はプロテインを摂取する「必要はない」という最近の示唆にもかかわらず、何も摂取しないことにはメリットがなく、場合によってはデメリットさえあることを強調する必要があります。 したがって、パフォーマンスと回復効果に基づいて、アスリートにトレーニング後および競技後にプロテインを摂取させることが賢明なアプローチであると思われます。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/16。 その理由は、カゼインはタンパク質の分解を軽減するのに十分な効果があるのに対し、ホエイはその点では効果的ではないためです。 https://www.pnas.org/content/94/26/14930

8. 『Annals of Nutrition and Metabolism』に掲載された研究で判明したように、カゼインはホエイに比べて筋力と筋肉の獲得に優れています。 https://www.karger.com/Article/Abstract/12817

9. データは、筋持久力ベースの要件を持つスポーツに出場するアスリートは、CM [シトルリンリンゴ酸]を急激に補給することでパフォーマンスを向上させる可能性があることを示しています https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26658899/

10. 4 週間のベータアラニン補給 (毎日 4 ～ 6 g) は筋肉のカルノシン濃度を大幅に増加させ、それによって細胞内 pH 緩衝剤として作用します https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y

11. 研究では、亜鉛が不足すると代謝とテストステロンが低下する可能性があることも示されています。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17541266/

12. その理由は、集中力、筋力、パワー、持久力を高めながら疲労を抑え、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができるからです。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17851681/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937961/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/ S1388245700004624 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11368507/

13. [ビタミンDの]欠乏は健康に悪影響を与えるだけでなく、筋肉の成長を妨げる可能性もあります。 それは、ビタミン D レベルが筋力増強、運動パフォーマンス、トレーニングからの回復に影響を与えることが研究で示されているためです。https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244014001637?np=y https://jissn.biomedcentral com/articles/10.1186/s12970-015-0093-8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27379960/

14. この研究で研究者らは、ビタミンDとテストステロンレベルの間に密接な関係があることを発見した。 十分なビタミンDレベルを持つ男性は、テストステロンがはるかに高かった。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857

15. 別の研究では、健康な男性が1年間毎日ビタミンDを3,332 IU摂取した場合、プラセボを摂取した男性と比較してテストステロンが25.2%増加したことがわかりました。 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

16. 睡眠前のタンパク質摂取は、夜間の筋肉タンパク質合成を改善するための効果的な食事戦略となります。 図 1 を参照 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916799/

17. 睡眠前のタンパク質摂取は、若い男性のレジスタンス運動トレーニング中の筋肉量と筋力の増加を増強するための効果的な食事戦略を表します。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/

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