玄米と白米の真実とその栄養上の利点

次に穀物ボウルに白米を使うか玄米を使うかは、あなたが思っているほど重要ではないかもしれません。

米は、これまでで最も用途の広い食べ物かもしれません。 多種多様な種類の米 (白米、ジャスミン ライス、バスマティ ライスなど) と文化を超えた調理方法 (チャーハン、豆入りライス、ジョロフ ライスなど) のおかげで、食料庫の定番品を朝食に組み込むことができます。ランチ、ディナー、さらにはデザートまで。

しかし、米の柔軟性と人気にもかかわらず、白米と玄米のどちらが健康に良いのかという問題は、永遠のように思えるほど、食卓やオンライン上で話題になっています。 白米は不健康、または「悪い」炭水化物であり、避けるべきだと聞いたことがある人は、実際に玄米の栄養統計と比較すると驚くかもしれません。 白米と玄米の違いと、食事にどちらを使用するかを選択する方法について詳しく学ぶために読み続けてください。 (

玄米が支持されている理由は、白米が精製穀物であるのに対し、玄米は全粒穀物であるためです。 「全粒穀物は、ふすま、胚芽、胚乳の 3 つの部分で構成されています」と、ブルックリンを拠点とする栄養士であり、Maya Feller Nutrition の創設者であるマヤ フェラー氏は説明します。 「穀物が全粒穀物とみなされるには、これら 3 つの部分がすべて存在していなければなりません。」 (

もともと白米を食べることに問題はありません。 多くの人が考えているのとは異なり、白米には栄養が含まれています。

簡単な背景を説明すると、ハーバード大学公衆衛生大学院によると、ふすまは穀物の外層であり、繊維、ビタミン、ミネラルが含まれる部分です。 胚乳は、タンパク質とビタミンを含むでんぷん質の中間層であり、胚芽はビタミンと健康的な脂肪を含む最内層です。 「精製穀物にはふすまと胚芽が除去されており、一部の栄養素と繊維も除去されています」とフェラー氏は説明する。

白米は精米工程でぬかが除去されるため、玄米よりも繊維質が少なくなりますが、その差はそれほど大きくありません。 フィラデルフィアを拠点とする管理栄養士のダリナ・ソトMA、RD、LDNによると、玄米1カップには1.1グラムの繊維が含まれているのに対し、白米1カップには0.2グラムの繊維が含まれています。 ナトリウム、カルシウム、鉄などの他のビタミンやミネラルにもほとんど差はありません。玄米1/3カップには鉄が0.37ミリグラム、ナトリウムが3ミリグラム、カルシウムが2ミリグラム含まれていますが、白米には同量です。農務省の全国栄養データベースによると、鉄分0.63ミリグラム、ナトリウム1ミリグラム、カルシウム5ミリグラムが含まれています。

「玄米には食物繊維が 1 グラム多く含まれており、さらにいくつかの栄養素が含まれているため、食文化によって玄米の質が向上しました」とソト氏は言います。 全粒穀物には、繊維含有量が高いため、コレステロールを減らし、2型糖尿病のリスクを下げるなど、健康上の利点があることは否定できませんが、だからといって、白米に栄養が欠けているわけでも、食事に有害であるわけでもありません。 言うまでもなく、米国農務省の食事ガイドラインでは、1日の穀物の推奨摂取量（平均的な成人で6グラム）のうち、全粒穀物であれば半分だけでよいと規定している、とソト氏は指摘する。 つまり、1日あたり最大3グラムの白米を食べても食事要件を満たせるということです。「もちろん、誰もそのことについて議論しませんし、全粒穀物以外のものが悪いとは考えません」と彼女は付け加えた。 (

玄米は白米よりわずかに優れていますが、どちらも栄養価の高い食品です。 「白米を食べることには、本質的に何の問題もありません」と、ニューヨークを拠点とする管理栄養士、CDN、CNSC、RYTのRD、Laura Iu氏は言います。 「多くの人が思っているのに反して、白米には栄養があるのです。」

白米に残るでんぷん質の胚乳には、マグネシウム、鉄、セレン、ナイアシンなどの重要なミネラルが含まれているとフェラー氏は説明する。 「（食物繊維が少ないので）非常に消化しやすいので、消化器系が敏感な人にとっても役立ちます」と彼女は言います。 国立補完統合健康センターによると、身体が正常に発達し機能するには、これらのミネラルやその他のミネラルが必要です。 たとえば、国立衛生研究所によると、マグネシウムは体の筋肉や神経の機能、血糖値、血圧の調節に役立ち、鉄は筋肉に酸素を供給します。

しかし、ハーバード大学公立保健学校によると、白米に対するもっともな懸念の1つは、白米には繊維が不足しているため高血糖の食品となり、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があることだという。 メイヨークリニックによると、グリセミックインデックスは、炭水化物を含む食品による血糖値の上昇の程度を評価するシステムです。 0から100のスケールで、白米の血糖指数は72、玄米の血糖指数は50です。

確かに、血糖指数の高い食品は血糖値を上昇させる可能性があるため、2 型糖尿病と関連していますが、ご飯と組み合わせるものが役立つ可能性があります。 食物繊維の多い食品と一緒に白米を食べると、消化を遅らせるため、安全で栄養価の高い穀物を食事に加えることができます。 とはいえ、血糖値の上昇は必ずしも悪いことではありません。 たとえば、カーボローディングについて聞いたことがありますか? 「（カーボローディングの）考え方は、ワークアウトが消化プロセスによって中断されないように、十分に前もって消化しやすいエネルギーを体に提供することです」と、『The SuperFoodsRx Diet』の共著者であるウェンディ・バジリアン管理栄養士は以前シェイプに語った。 。 白米を食べると、激しいトレーニングの直前に素早くエネルギー源として機能します。

玄米対白米のジレンマに囚われるのではなく、穀物が食事全体にどのような影響を与えるかを考慮する必要があります。 「白米が体内で素早く消化され、玄米よりも早く血流に入るのは事実ですが、現実には、白米は間違いなく健康的な食事の一部となり得るのです」とアイウ氏は言う。 「多くの文化において、白米は主食であり、誰か（またはあなた自身）が育った食べ物をすぐに切り取ったり恥をかかせたりするのではなく、他の食べ物を追加してどのようにして白米を食べることができるかに焦点を当てるべきです」あなたが求めている[栄養]バランス。」

栄養の違いはほとんどないので、白米を断る必要はないとソト氏は断言します。 「白米だけを食べるわけではないので、玄米の栄養を逃すことはないと思います。」と彼女は言います。 「豆、野菜、サルサ、そしてタンパク質の形で栄養を加えることができます。これらはすべて、玄米に欠けている繊維の1グラム以上を追加するもので、私の意見では、アロス・コン・ガンドゥール（米と豆）は、ダイエット文化の頼りになるダイエッ​​ト食である玄米や鶏肉、ブロッコリーよりも栄養価が高いのです。」

次の食事にどの穀物を選ぶかを決めるときは、食事ガイドラインを考慮しながら、好みやニーズに合った選択肢を選んでください。 「[私は]患者に、自分の食道を尊重し、自分が知っている、好きな、大好きな食べ物を楽しむよう勧めています」とフェラー氏は言います。

糖尿病前症などの医学的懸念はあるが、白米の味が好きなら、タンパク質や脂肪と組み合わせて消化を遅らせ、血糖値の上昇を抑えるとIu氏は提案する。 「私は人々に、単一の食べ物に限定するのではなく、食事全体を見るよう勧めています」と彼女は言います。 「白米を悪者扱いする人たちは、白米を文化的な視点から見ていないことが多い。彼らは、米が食事のすべてであるという前提に基づいて行動している。」 (

白米（あるいはその他の食品）を「悪い」と表示することは、有害な食文化を永続させ、健康的な食事のための推奨食品の多くが文化的に多様な食品を含んでいないことを認識していない、とアイウ氏は言う。 「白米はアジアの文化だけでなく、何世紀にもわたって白米を食べて繁栄してきた多くの人々にとって主食です。したがって、白米が西洋の健康像に当てはまらないからといって、白米が不健康であるというわけではありません。」

結論は? どの種類の米が自分にとってより良いかについて心配な場合や追加の質問がある場合は、医師または栄養士に相談して、個別のアドバイスを受けることを検討してください。 しかし、他の食べ物と同様に、玄米と白米の選択はバランスと個人の好みがすべてです。